Cara rawatan Sciatica dengan senaman mudah

Sciatica Stretching Technique

Bismillahirahmanirahim..
Pada hari ini saya ingin kongsikan tips tips yang paling banyak ditanya kepada saya iaitu , bagaimana nak lakukan senaman yang ringkas tetapi berkesan di dalam mengatasi masalah sciatica ini.
alhamdulillah dalam pengalaman saya sebagai fisioterapi terdapat pelbagai alternatif senaman yang boleh dibahagikan untuk merawat sciatica ini , tetapi saya memilih 6 jenis senaman ini kerana ianya memberikan impact yang positif dan juga memudahkan pesakit melakukanya hanya di rumah .

1. Senaman Press UP

Bermula pada perut anda dengan siku anda diletakkan secara langsung di bawah bahu dan lengan anda rata di atas katil, selari dengan satu sama lain. Mengangkat dada dan memanjangkan melalui tulang belakang dari tailbone anda ke bahagian leher anda; membolehkan belakang anda untuk membentuk satu lengkungan . Tahan selama 30 saat untuk 1 pengulangan, bernafas secara mendalam. Jika rasa sakit di kaki anda berkurangan ,Maka cuba Lakukan 2 kali lagi  dan kemudian beralih kepada regangan seterusnya dalam urutan ini. Jika anda tidak berasa lega, Berhenti senaman ini dan kita pergi ke senaman seterusnya.

2. Senaman Press Up Extension

Baring Meniarap atau telungkup ke bawah dengan tangan anda rata,bersama sebelah bahu anda. Tekan tapak tangan anda ke tempat tidur untuk mengangkat bahagian atas badan anda, menjaga pinggul dan pelvis tetapan posisi ke katil. renggangkan melalui tulang belakang dari tailbone ke leher, yang membolehkan anda untuk melakukan satu lengkungan gerbang. Hentikan mengangkat dada anda apabila anda merasa berlaku tekanan pada bahagian belakang anda . Tahan selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kembali ke kedudukan permulaan bagi satu rep. Jika rasa sakit di kaki anda berkurangan ,Maka cuba Lakukan 2 kali lagi senaman ulangan ini.

Kelebihan 2 senaman diatas ialah ianya memberikan ruang antara dua tulang spinal , maka secara fisiology ianya akan melepaskan saraf yang mungkin terhimpit diatara dua tulang belakang itu.

3.Senaman Knee To The Chest 

Baring terlentang dan secara perlahan-lahan memeluk lutut anda ke dada anda, pastikan belakang badan anda mengikut tarikan dari pinggul anda dengan membentuk satu lengkungan. Tahan selama 30 saat untuk 1 rep. Jika regangan ini mengurangkan rasa sakit di kaki anda, lakukan  lagi 3 kali dan kemudian beralih kepada regangan seterusnya. Jika tidak, cuba rutin seterusnya untuk otot pinggul ketat.

4. Senaman Posterior Pelvic Tilt

Senaman ini dilakukan dengan baring secara rata , kemudian perlahan lahan lengkungkan permukaan belakang badan seperti mengelakkan sesuatu menikam di bahagian belakang badan , kemudian secara perlahan lahan ratakan belakang badan , lakukan senaman ini dengan menahan lengkungan selama 5 saat untuk 1 rep dan lakukan sebanyak 10 kali.

Kelebihan 2 senaman ini pula mampu merenggangkan bahagian pinggul yang ketat , yang berkemungkinan juga menekan saraf sciatica .

5. Senaman Knee To Opposite shoulder

Baring rata di belakang anda dengan satu kaki diluruskan dan satu kaki lagi dibengkokkan ke arah dalam , ketika senaman ini dilakukan secara perlahan lahan bahagian yang dibengkokkan itu di tarik ke arah dalam sehingga terasa tegang dan di tahan selama 5 saat , ianya dilakukan sebanya 3 reps jika tidak menyakitkan

6. Senaman Figure 4 Stretch .

Baring rata  di belakang anda dengan bahagian yang sakit ,lutut di bengkok,silangkan pergelangan kaki kanan anda ke atas lutut kiri anda (dalam bentuk "4"). Genggam tangan anda di belakang lutut kiri dan tarik kaki anda ke arah dada anda menekan lutut kanan dari dada anda. Tahan selama 30 saat untuk 1 rep. lakukan sebanyak 3 kali jika ianya mengurangkan sakit anda.

Kelebihan 2 senaman ini pula lebih kepada merenggangkan saraf yang terhimpit , dan juga memberikan kelegaan pada bahagian kaki serta punggung yang diakibatkan oleh sciatica.

Insha Allah setiap senaman dilakukan ini memberikan reaksi yang berbeza beza kepada pesakit , tetapi pucuk pangkalnya ialah senaman ini mestilah dilakukan dengan konsistant dan juga teratur supaya kesan yang dilihat adalah kesan yang baik .

Wallahuaklam.