Senaman Lutut untuk Osteoarthritis

Senaman Menguatkan Lutut
Asalamualaikum , Entry kali nie seperti yang aku janjikan , aku akan ajarkan senaman senaman , bagi mengurangkan symptom sakit lutut OA ini, senaman yang aku share nie merupakan senaman yang biasa dipraktiskan dimana mana hospital dan juga oleh therapist .

1.Static Quads
Cara senaman ini dilakukan dengan meletakkan tuala kecil ,pada bawah pelipat lutut , kemudian secara perlahan lahan tekan kan bahagian bawah lutut seadanya ,tahan dalam posisi kaki yang tegak dan pejal selama 5-10 saat dan diulang kembali sebanyak 10x-15x.

Static Quads

2.Straight Leg Raise ( SLR)
 Yes senaman kegemaran aku, kerana senaman ini kalau korang dapat lakukan sebaik mungkin konfirm kaki akan rasa ringan serta akan mengurangkan tahap sakit pada lutut.
Caranya  tegangkan hujung pergelangan kaki (ankle) ,kemudian dengan kaki yang penuh lurus angkat kira kira satu jengkal sahaja, sebab kalau korang angkat lebih aku sure kaki korang tak akan rasa keberkesanan senaman ini. tahan dalam posisi kaki yang tegak dan pejal selama 5-10 saat dan diulang kembali sebanyak 10x-15x.

Straight leg Raise (SLR)

3.Side SLR
 Tukar Posisi Badan ke tepi , lakukan cara yang sama seperti SLR tadi dan petua nak bagi senaman nie effective , kaki kena sentiasa tegak dan pejal maksudnya penuh dengan kontraksi otot, tahan dalam posisi kaki yang tegak dan pejal selama 5-10 saat dan diulang kembali sebanyak 10x

 4.Hip Prone SLR
 Yang ini pulak korang cuma perlu tukar posisi meniarap sahaja , cara nya tetap sama angkat kaki dalam agakkan sejengkal ,dalam posisi kaki yang tegak dan pejal selama 5-10 saat dan diulang kembali sebanyak 10x-15x.

Hip Prone SLR

 5.Adductor Rise

Ini Merupakan salah satu senaman yang kadang kadang terapist lupa nak ajar , ianya merupakan senaman yang penting kalau korang nak kuatkan seluruh struktur lutut korang ,Caranya pun mudah baring sisi , posing ala ala dlm photo nie , kemudian angkat kaki arah dalam serta dalam agakkan sejengkal ,dalam posisi kaki yang tegak dan pejal selama 5-10 saat dan diulang kembali sebanyak 10x-15x

Adductor Rise

6.VMO strengthening
Ini pun senaman yang penting kadang kadang therapist lupe nak ajo...kerana apa sama ada therapist tue malas, memang betul betul lupa , atau dia kesian tengok korang buat exercise banyak sangat  kut , tapi bagi aku , setiap pesakit aku tekan kan mereka buat senaman ini untuk menguatkan otot VMO yang memainkan peranan penting didalam membantu alignmentkan tempurung lutut korang..
Caranya letakkan bantal, bola, gumpalan tuala diantara celah peha korang kemudian secara perlahan lahan tekan kearah dalam dan tahan 10-15 saat, lakukan dan ulangi sebanyak 15-20x.

Dalam proses senaman macam nie kadang kadang memang ada rasa sengal sengal pada otot peha , tetapi jgn bagi ianya mematahkan semangat korang nak bagi lutu korang baik dan tahan lama balik bak kata Mat saleh No Pain No Gain ,jadikan senaman ini sebagai suatu yang konsistant dan percaya pada diri, jangan harap keajaiban berlaku serta merta , seperti ingat buat setakat 1-2x pastue korang harap dia sembuh memang tak akan berlaku sebab aku memerhatikan setiap pesakit aku yang sabar dan penuh keyakinan, alhamdulillah dalam tempoh 3 ke 6 minggu pesakit mula merasakan kaki mereka mula rasa ringan dan semakin kurang ketat ..

bagi pesakit yang melakukan rawatan senaman dan juga fisioterapi , anda boleh mencuba senaman kaki ini kerana aku percaya salah satu rawatan yang paling berkesan pada masalah lutut ini ialah senaman lutut yang konsistant dan lakukan dengan keyakinan ..

Korang boleh mulakan senaman dengan tuamkan tuala panas pada lutut dalam 10min kemudian terus lakukan senaman , dan apabila senaman selesai tuamkan dengan ais bagi mngurangkan simptom bengkak atau sakit yang mungkin boleh terjadi selepas senaman..tetapi percayalah insha Allah kaki kita akan mula terbiasa dengan senaman ini dan dia akan secara automatiknya akan jadi kuat kerana kita mencuba menguatkan struktur otot otot yang menyokong tulang lutut kita ini..

Wasalam..